살 빼고 싶은 계절이다.
봄=여름=가을=겨울, 그리고 =봄... 순으로 살 뻬고싶은게 사람 아니던가.
살을 빼려면 식단과 운동이 필수라고 한다.
마음고생이나 불면(不眠) 말고..
난 건강하지만 빠른 효과를 원해.
식단부터 알아보자.
1주일 만에 효과 있는 다이어트 식단을 원한다면
건강하고 지속 가능한 방법으로 식단을 구성하는 것이 중요하다.(고한다.)
급격한 다이어트는 건강에 좋지 않을 수 있기 때문에,
효과를 빠르게 느낄 수 있도록 하되, 몸에 무리를 주지 않는 범위 내에서 접근해야 한다.(고한다.)
☆ 1주일 다이어트 식단의 핵심 포인트
저탄수화물, 고단백 식단
간헐적 단식 활용
채소와 단백질 중심으로 식사 구성
소화에 좋은 식품 포함 (예: 생강, 차 등)
하루 물 섭취량 증가 (2L 이상)
■1주일 다이어트 식단 계획
🥗 월요일 - 저탄수화물 & 고단백
아침: 삶은 계란 2개, 아보카도, 블랙커피
점심: 닭가슴살 샐러드 (올리브유 드레싱), 미역국
저녁: 연어구이, 양배추 샐러드 (발사믹 드레싱)
※만성위염이나 역류성 식도염이 있는경우,
진단은 받지 않았지만 속쓰림이 자주 발생하는 경우는
아침공복에 블랙커피 절대 비추다. 녹차나 보리차, 옥수수차 같은 걸 추천한다.
샐러드의 경우 드레싱 많이 뿌려서 맛깔나게 먹으면 대실패다.
드레싱은 최소화하고 재료 본연의 맛을 느껴보자.
🥒 화요일 - 채소와 단백질 집중
아침: 그릭 요거트 (저지방) + 블루베리, 견과류
점심: 돼지고기 채소볶음 (브로콜리, 버섯 등)
저녁: 두부 스테이크 + 찐 브로콜리, 간장 드레싱
※요구르트보다 토핑 많으면 안 된다. 요구르트만큼 토핑 있는 것도 안된다...
돼지고기는 기름기 적은 부위 사용하기. (목살, 안심, 앞다리살 추천)
두부구울 때 버섯도 몇개 구워서 같이 먹으면 맛있고 더 건강함♡
🍳 수요일 - 간헐적 단식 시작
아침: 건너뛰기 (12시부터 식사 시작)
점심: 퀴노아 샐러드 (닭가슴살, 시금치, 오이, 올리브유)
저녁: 계란 3개 스크램블 + 시금치, 방울토마토
※간혹가다 간헐적 단식하다 입 터져서 폭식의 길로 가는 경우가 있다.
참아야 한다.
슬픈 생각 해야 한다.
바지실밥 터지거나 단추 터졌을 때 비참한 기분 복기해야 한다.
아침 거르고 점심 저녁은 화가 난 위장을 살살 달랠 정도로만 먹어줘야 한다.
넉넉하게 먹으면 지는거다.
🥩 목요일 - 단백질 중심
아침: 오믈렛 (계란 3개, 치즈, 채소)
점심: 소고기 구이, 찐 고구마 1개, 채소 샐러드
저녁: 구운 치킨 (껍질 제거), 아스파라거스
※드디어 소고기를 먹는 날이 왔다.
꽃등심, 등심, 갈비 이런거 안된다. 지방과 칼로리로 때려 맞는다.
그래도 구이인데 맛은 좀 있어야지 싶으면 안심까지 허용이다.
턱이 좀 아파도 고기라서 괜찮다면 채끝이나 사태를 구워보자.
다이어트에 가장 좋은 소고기 부위는 목심이라고 한다.
목심은 닭가슴살보다 칼로리가 적고 단백질이 풍부하지만
퍽퍽한 식감을 가지고있어 조리방법에 있어 연구가 필요하다.
나는 요알못이라... 조언할 수 없는 부분이다.
🥦 금요일 - 해산물 & 채소
아침: 스크램블 계란 2개, 브로콜리
점심: 새우볶음밥 (현미밥, 채소 추가)
저녁: 연어 + 올리브유와 허브로 구운 채소들
※해산물은 특유의 비린맛만 잘 잡는다면 어떻게 먹어도 맛있는 식재료다.
1인분 양 조절에 유의하자.
🍗 토요일 - 고단백 + 저당
아침: 아몬드 밀크로 만든 오트밀 (견과류와 함께)
점심: 소고기, 양파, 마늘 볶음, 양배추 샐러드
저녁: 통밀빵과 구운 닭가슴살 샌드위치 (채소 추가)
※아몬드 밀크에 말아먹는 오트밀.. 종이맛이다.
하지만 그래놀라같은거 쪼끔 추가하면 씹는 맛이 더해져서 먹기 훨씬 좋다.
소고기와 채소를 볶을 때는 채소를 더 많이!
🥑 일요일 - 가벼운 소화
아침: 아보카도와 계란 토스트 (통밀빵)
점심: 양배추 샐러드, 연어, 올리브유 드레싱
저녁: 두부 + 채소 스프
※드디어 일요일 식단이다.
일주일이 지났다면 이제 체중계에 올라갈 차례다.
정말 이대로 먹었는데 변화가 없다면...
심심한 사과와 함께 글을 내리고
다시는 다이어트 관련 글을 쓰지 않겠다.
이것은 내 인생에 유일한 다이어트였던 덴마크 다이어트와 유사하지만
그보다는 조금 느슨하면서
일주일 만에 효과를 볼 수 있는 식단이다.
일주일 식단을 했다면
흰밥을 현미밥으로 바꾸고 밥 양을 줄여
생활식단을 실천하고
한두 달 후에 또 위와 같은 식단을 해준다.
꾸준한 운동과 겸한다면 반드시 효과가 있을 것이다.
식단이 끝난 뒤 폭식하지 않도록 주의하고
요요를 경계해야 한다.
살이 빠지면 그때 방심하지 말고
몇 년 동안 유지어터로 살아야 한다.
■ 다이어트 팁과 주의사항
식사 시간 조절: 간헐적 단식을 활용하여, 아침을 건너뛰고 점심부터 시작하는 방식으로 체중 감량
소화에 좋은 음식: 소화가 잘 되는 채소나 과일을 활용하여 위장 부담 감소
물 섭취: 하루에 2L 이상의 물을 마시며 수분 보충
운동 병행: 가벼운 유산소 운동 (걷기, 조깅 등)을 하루 30분 정도 추가하면 더 빠른 효과 기대